4 pagrindinės funkcijos ir judesiai, kurių jums reikia norint pakeisti pilvo presą

Mūsų produktų asortimentą patikrino redaktoriai ir patvirtino ekspertai. Už nuorodas mūsų svetainėje galime gauti komisinių.
Štai ištrauka iš „New Men's Health Training Guide“ 90 dienų transformacijos iššūkio: pilvo presas. Vienoje knygoje rasite visas reikalingas priemones – informaciją, mitybos vadovus ir pratimus – pilvo presui susikurti vos per 3 mėnesius.
Kaip jau ne kartą sakiau, programos planavimas turėtų būti visų elementų, kurie padės jums atrodyti ir jaustis geriau, bendradarbiavimas. Raumenų ir jų specifinių funkcijų supratimas suteikia pirmąjį žinių sluoksnį, kurio reikia norint geriau parengti treniruočių režimą.
Norėdami žengti kitą žingsnį, turite peržvelgti keturias judesių kategorijas (ir priešingus judesius), kurias įvaldysite programos eigoje. Šie keturi pratimų tipai yra būtini norint stiprinti pilvo presą. Negalite pasikliauti tik vienu judesiu, pavyzdžiui, lenkimu į priekį atliekant atsilenkimus, kad pasiektumėte norimų rezultatų.
Visos šios keturios kategorijos ne tik pagerins jūsų jau turimus įgūdžius, bet ir pridės naujų įrankių prie jūsų įrankių rinkinio. Tai ne tik pagerins jūsų pilvo preso išvaizdą – bėgsite greičiau, pasieksite naujų PR ir peržengsite esamas ribas! Pažvelkime į keturias kategorijas ir jų funkcijas.
Įtvaras yra vienas iš labiausiai neįvertinamų įgūdžių treniruotėse. Turite paremti tai, ką norite apsaugoti, o šiuo atveju tai reiškia jūsų stuburo padėtį. Poza, kurią laikotės kiekvieną dieną, yra ta pati, kurią atliekate ir keldami svarmenis. Nesvarbu, ar viršutinėje nugaros dalyje turite štangą pritūpimams, ar rankas su trapecijos formos štanga mirties traukai, jei jos tinkamai neatremsite, rizikuojate susižeisti.
Įtvaras – tai pečių ir klubų stabilumo didinimo veiksmas. Tai turėtų būti stipri įtempimo linija, jungianti krūtinės apačią ir sėdmenis. Vienas iš labiausiai paplitusių klaidingų įsitikinimų apie įtvarą yra tas, kad įtvaras įtempiamas įsiurbiant pilvą. Tai daroma siekiant sumažinti pilvo ertmės spaudimą, o tai yra visiškai priešinga tam, ko norime pasiekti.
Pilvo ertmės slėgis apibrėžiamas kaip pastovus slėgis pilvo ertmėje. Šis mechanizmas gali geriau stabilizuoti jūsų pilvą. Įsivaizduokite, kad jūsų viršutinė kūno dalis yra tuščias plastikinis vandens butelis. Jei vandens butelis nėra uždengtas dangteliu (nėra slėgio, nėra atramos), butelį galima beveik be jokių pastangų sulenkti beveik bet kuria norima kryptimi. Tačiau uždėjus dangtelį (oro slėgis, atrama), vandens butelio sulenkti beveik neįmanoma. Tai yra tokio paties tipo mechanizmas, kurį bandome naudoti treniruotėse.
Kaip jau minėjau anksčiau, liemuo yra energijos perdavimo jungtis. Jei sprintuojate, pritūpiate, spaudžiate ir pan., turite žinoti, kaip ir kokiu mastu tinkamai paremti liemenį.
Sukimasis yra esminis judesys. Dauguma judesių, kuriuos matote žmones atliekant sporto salėje, yra izoliuoti, tiesiomis linijomis, o tai ne visai primena mūsų kasdienį gyvenimą. Tiesa ta, kad mes (dažnai) sukames. Įsivaizduokite, kaip sukate savo kūną važiuodami greitkeliu, arba kaip sukiojate liemenį, kad susikrautumėte maisto produktus.
Rotacija – tai daugelio sąnarių ir raumenų sistemų, veikiančių aplink centrinį tašką, integracija. Paprastai šis centrinis taškas yra vidurinėje kūno dalyje, ypač kai judame po kūną arba iš skirtingų lygių. Nors nenorime pakaitomis generuoti jėgos iš vidurinės kūno dalies, turime atsižvelgti į tai, kad norint išlikti saugiems, toje srityje reikia šiek tiek lengvo judėjimo. Šiuo atžvilgiu svarbiau nei rotacija…
Kaip jau minėjau, sukimasis yra esminis judesys. Kai judame, kūnas nori atlikti visas įmanomas užduotis tik tada, kai jaučiasi saugus. Sukūrus kūno struktūrą, kad jis jaustųsi saugiai ir patogiai judėdamas, atsiveria naujos judėjimo galimybės.
Lygiai taip pat, kaip nenorite išmokti važiuoti dviračiu be stabdžių, nenorite išmokti tinkamai atsispirti sukimuisi pilvo srityje, kol nežinote, kaip tai padaryti.
Antirotacinė technika panaši į breketų naudojimą; ji įgyjama praktikuojantis. Viena iš pagrindinių šios programos sėkmės priežasčių yra ta, kad ji vyksta 90 dienų, suteikdama jums laiko pamažu lavinti vieną įgūdį ant kito. Tai bus viena iš pasikartojančių temų mūsų planuose.
Lenkimasis į priekį yra įprastas kasdienis pratimas. Nors pastaruoju metu į tai dažnai nekreipiama dėmesio, stuburo lenkimas paruošia mus įprastiems judesiams, todėl turime tobulėti atlikdami šį pagrindinį judesį. Norėdami geriau pasiruošti šiam kasdieniam judesiui, turime patobulinti savo požiūrį.
Taip, tai reiškia, kad pilvo preso pratimai ir kiti pratimai nėra blogi. Fitneso pasaulyje kai kurie judesiai yra pasenę, o stuburo lenkimas pastaraisiais metais demonizuojamas kaip „problema“. Tačiau, kaip ir atliekant pilvo preso pratimus, stuburą lenkiate kiekvieną rytą, kai atsisėdate ir išlipate iš lovos, taip pat kai ką nors pakeliate nuo grindų. Pasilenkimas į priekį jums nepakenks. Prastas treniruotės atlikimas! Štai kodėl noriu pabrėžti jūsų techniką ir formą kiekviename žingsnyje.